2018年高考饮食大盘点-吃的科学又营养

高考生在考前要摄入均衡健康的饮食，合理的饮食能够使考生精力充沛，提高考试效率。下面学大教育网为大家带来2018年高考饮食大盘点-吃的科学又营养这篇内容，希望考生和家长能够认真阅读。

◆ 饮食原则：

营养要足、食材要鲜

专家认为，考生临考饮食安排，关键是要让每天食谱中各种营养素供给量，符合该年龄阶段考生青春健康和大脑给力的生理需要量。家长要注意烹制符合该年龄阶段考生消化吸收以及口味兴趣的食物。基本原则是适量多样、常变花样，均衡营养、自然提鲜、清淡美味。

专家表示，在清洗切配和烹饪过程中，要注重食材营养素保护;要采用不至于产生有毒有害物质的烹饪烹调技法;要选用葱、姜、蒜等天然香味、鲜味来提升菜肴的自然美味。

◆ 早餐：

多种搭配胃口好

考生早餐营养搭配的基本要求，可以用一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”，具体设计与编制的方法如下。

★两种主食

基本搭配要有粗有细、有稀有干、有荤有素，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。这样的食谱既做到了食物多样化，又使在主食中同样摄入到较为均衡、全面的考生生理所需的各种营养素。

★一个鸡蛋

即供给一个鸡蛋，如制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。也可将鸡蛋掺和到米面中，制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。

★一小碟菜

主要考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。如凉拌木耳(由黑木耳、洋葱、香菜等食材组成)、香干马兰头、芹菜花生米等。

★一个水果

水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如选用其中二、三样水果做成水果拼盘，既口味丰富又营养更全面。

★一杯奶

即一杯豆奶或牛奶，但建议最好是一杯豆奶(牛奶宜在晚上喝)。或者制作一杯五谷杂粮方面的浆，如五谷豆浆、燕麦核桃浆等。

◆ 午餐：

有荤有素选择多

午餐起着承上启下的作用，不仅承担着每天上下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足他们青春发育的特殊营养需求，其重要性更是不言而喻。

★食材组成

在考生的营养午餐食谱中，使用的食物种属应在6类以上(如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等)，食材种类应在10种以上。使用动物性食物，应有诸如肉类、鱼类等2种以上;使用蔬菜类，至少其中50%左右是深色的蔬菜。

★菜肴组合

根据食材组成基本原则和要求，以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以选择“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。

★烹饪方法

每个菜肴采用不同的烹饪烹调方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲汤等。

★成品特征

在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，才使增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。

◆ 晚餐：

注重均衡营养

考生晚餐营养食谱的基本搭配，可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。

★叶菜根果量足够

就是要求每天晚餐提供各种各样瓜果蔬菜的数量，如按色泽要求最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色;如按质地要求最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等，各种瓜果蔬菜都要达到中餐的数量。

★有鱼有肉又有豆

就是要求注重给考生提供优质蛋白，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量的豆制品，从而可使动物性和植物性优质蛋白的优势互补，更有利于考生的青春健康和大脑给力的营养需求。

★杂粮薯类都要有

就是要求在每天晚餐的主食中，不仅仅是米饭或面食，还应当吃些粗粮、薯类、杂豆以及坚果等，可以在主食中补缺一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。如在晚餐时给考生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等都能补缺相应的营养素。

★一杯牛奶进入口

可喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)。也可喝诸如五谷豆浆、燕麦核桃浆、燕麦榛子浆等富有特色，营养又美味的饮料。

2018年高考饮食大盘点-吃的科学又营养这篇内容学大教育网为大家带来过了，希望高考生在考前能够注重饮食，这样才能以最好的状态迎接2018年高考。